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단풍으로 물든 붉은 가을산이 사람들을 유혹하는 계절이 왔다. 설악산을 시작으로 10월 중순부터 하순에 이르면 전국의 산이 단풍으로 물들 전망이다.
하지만 몸과 마음건강까지 챙길 수 있는 즐거운 가을 산행에도 복병은 있다. 아무런 준비 없이 산에 오르다가 뜻밖의 부상을 당하는 사례가 적지 않기 때문이다.
특히 초보자에게는 무리한 산행 후에 생길 수 있는 대표적인 질환이 흔히 알이 배겼다고 얘기하는 지연성근육통이다. 대퇴 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통이다. 짧게는 2∼3일 길게는 7일 이상 지속된다. 가장 좋은 치료방법은 휴식과 함께 환부에 온습포로 20분 정도 찜질한 후에 스트레칭을 해주는 것이다.
등산시 발등을 꽉 죄는 딱딱한 신발을 신거나 발등에 지속적인 충격을 받게 되면 발등의 물혹이 생기는 발등결절종이 생길 수 있다. 발등결절종은 마찰과 압박이 계속 가해지면 크기가 커지고 통증도 심해진다. 신발을 신고 걷기조차 힘들어진다.
이 질환은 혹 부위를 특별히 자극하지 않는다면 자연스럽게 크기가 줄거나 통증이 없어진다. 따라서 신발과의 마찰을 줄이는 것이 관건이다. 조금 큰 치수의 신발을 신거나 발등 둘레를 조절할 수 있는 신발을 신는 것이 좋다. 또한 장시간 신발을 착용할 때는 한 시간에 한 번 정도 신발을 벗고 발등을 부드럽게 마사지 해주는 것도 좋다.
등산을 하다 발목을 삐었을 경우 대부분의 사람들은 이를 대수롭지 않게 여긴다. 그렇지만 초기에 제대로 치료를 하지 않으면 소위 말하는 ‘삔데 또 삐는’는 고생을 한다.
을지대학병원 재활의학과 김재형 교수는 “발목염좌를 대수롭지 않은 질환으로 여기는 사람들의 생각이 병을 키우고 있다”며 “초기에 제대로 치료하지 않은 염좌는 재발할 가능성이 높다”고 강조했다.
일단 발목염좌가 발생하면 초기에는 보조기를 이용해 발목을 고정시켜 부종과 통증을 줄여줘야 한다. 또한 관절운동과 근육강화운동을 통해 늘어난 인대를 복구시켜 발목 관절의 안정성을 회복하는 치료과정을 거쳐야 한다.
이처럼 마음만 앞서다 보면 사고가 나기 마련이다. 처음부터 너무 급하게 걷다 보면 쉽게 지쳐 중간에 등산을 포기하게 된다. 따라서 자신의 체력을 등산 때 4, 하산에 3을 쓰고, 나머지 3은 예비로 둬야 한다.
산은 평지가 아니기 때문에 다리를 펴고 굽힐 때 근육의 근력 강도를 조절해야 한다. 신체의 전반적인 유연성과 균형이 무엇보다 중요하다. 산을 오를 때는 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 한다. 또 무릎의 각도를 충분히 뻗으면서 이동하는 것이 좋다.
내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽힌다. 마치 발바닥에 스프링을 착용한 것 같은 탄력성을 줘 충격을 흡수하도록 한다.
김 교수는 “이처럼 산을 오를 때는 신체근력의 유연성이, 하산에는 몸의 균형 감각이 필요하다”며 “산행을 마치고 난 뒤에도 반드시 스트레칭을 해줘야 한다”고 말했다.
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김태환 기자 
